素食者如何获得充足的蛋白质

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素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七；在坚果及种子中为百分之十三；在谷物中为百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源.
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 素食者要注意蛋白质的完整性，也就是蛋白质要充足.一个很简单办法是只要在米中加豆，就能让植物性蛋白质达到完整的功效。称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黄豆的赖氨酸是糙米所没有的，而糙米中的Methionine,Gstine则是大豆所没有的，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效，就这么简单。切记！绝对不要一碗米、一碗豆，豆子太多了会让你的肚子撑胀起来，因为蛋白质含量太高；一定要一多一少的配合，以谷类摄取为主，让蛋白质稳定。另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 每日蛋白质的需求量
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 每天的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。对一般人而言，以体重高低来计算，需求量约为0.8公克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，你大约需要0.8*60=48公克的蛋白质。若从事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白质，以应付工作的消耗。若从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4公克/每公斤体重。若摄取超过身体所需求的蛋白质，除造成肝脏解毒机能的负担，还要增加相对的维生素摄食，不然就会造成慢性病的发生。
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 一般经常从事活动的人，每天应该有60%的热量来自于醣类，包括米饭和面食，10-15%的热量来自蛋白质，其余25-30%来自脂肪。除了足够的蛋白质之外，碳水化合物的摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升活动力，若光吃那一种营养分来当能量的来源都是不好的习性。
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 素食者蛋白质较高的食物
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 含特高量蛋白质---分离蛋白(Isolatesoyaprotein)98%、精制大豆蛋白(Concentratesoyaprotein)62.5%、豆皮51.7%、脱脂花生米49.7%、酵母粉42.8%。
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 含高量蛋白质---黑豆37.1%、黄豆36.8%、豆枝33.2%、杏仁31%。
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 含中量蛋白质---去壳瓜子29.1%、紫菜28.4%、蚕豆27.1%、花生米24.7%、刀豆24.3%、豌豆23.1%、绿豆22.9%、竹豆22.2%、红豆21.3%、头发菜21.3%、花豆21.0%、油豆腐20.5%。
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 含低量蛋白质---素火腿18~20%、海菜17.9%、面筋17.9%、荫瓜16.9、干莲子15.9%、腐乳15.6%、黑芝麻16.3%、白芝麻16.1%、五香豆干14.9%、燕麦13.9%、味噌12.5%、面粉11.6%、臭豆腐11.6%、大麦10.3%、木耳10.1%、黄豆干10%。
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 经常吃喝的食物蛋白质含量---吉士21.4%、香菇13.0%、豆瓣酱12.0%、皇帝豆8.9%、金针8.5%、冰淇淋4.5%、全脂牛奶3.7%、花生乳3.1%、豆浆3.3%、豆腐6.4%、豆头3.9%。
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 健康素食餐单二例
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 早餐
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com A餐：全麦面包 花生酱、高钙豆奶、香蕉
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶,水果
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 午餐
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷或粉面
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 下午茶
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 晚餐
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 西红柿、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 例二
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 以下的菜单提供了超过所需量的蛋白质。它不仅足以维持健康，甚至对那些希望增长肌肉的人都够了。有些人可以从中减少一些食物，或替换一些蛋白质较少的食物。此食谱节选于营养专家V.Melina,B.Davis和V.Harrison所著“成为素食者BecomingVegetarian”。
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 全素菜单 蛋白质
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 早餐：
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 鲜橙一个 1.3
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 多种谷物粥,一杯7.0
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 小麦胚芽二汤匙 3.4
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 豆浆一杯 6.9
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 全麦吐司面包一片 2.6
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 芝麻酱一汤匙 2.7
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 蜜糖一茶匙 0
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 无卡路里饮料 0
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 共 23.9
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 中餐：
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 仿蛋色拉三明治12.7
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 胡萝卜一个 0.7
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 苹果一个 0.3
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 松饼一个 7.3
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 无卡路里饮料 0
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 晚餐：
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 辛香小扁豆
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 小扁豆一杯 17.9
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 洋葱1/4杯 0.8
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 食用油半茶匙0
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 糙米一杯 4.9
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 绿叶色拉
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 芥菜一杯2.4
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 生菜一杯 1.0
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 色拉酱一汤匙2.7
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 甜点：
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 混合干果，三个五花果加三汤匙核桃3.9
中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 胡萝卜素蛋糕一小份 2.4
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中国六爻同盟 www.6yao.com 中国六爻同盟 www.6yao.com 总计蛋白质 80.9克。
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